Тарілка здорового харчування для дітей
Харчування дітей ,як сформувати звички правильного харчування дітей дошкільного та шкільного віку, що включити в дитяче меню - одна з найбільш обговорюваних і актуальних тем для батьків. Спеціалісти Косівсько-Верховинського міжрайонного відділу ознайомлять Вас з основними принципами здорого харчування дітей.
У меню на тиждень дитини закладу дошкільної світи або школяра повинні бути: кожен день - овочі, фрукти, крупи і молоко; 1-2 рази на тиждень - риба; 1 раз в тиждень - червоне м'ясо (яловичина); 1-2 рази на тиждень - бобові; 2-3 рази - яйця; 2-3 рази - сир і сир; біле м'ясо.
Сніданок - основний і обов'язковий прийом їжі, який повинен забезпечити молоду людину запасом енергії на кілька годин.
Годуйте дитину тільки тоді, коли її організм остаточно прокинеться.
На пробудження потрібно від 20 до 40 хвилин, а прискорити цей процес допомагає ранкова зарядка.
У сніданок можна включити:
- каші (з маслом або молоком), макарони, картопляне пюре;
- яйця, сир;
- м'ясо або рибу;
- какао, чай, натуральний сік, компот або кава з молоком.
Обід - основний прийом їжі, під час якого дитині важливо отримувати перше, друге і десерт.
- Перше - гаряче рідке блюдо: невелика порція м'ясного, рибного або овочевого супу, борщу, солянки або ін.
- Друге - гарнір (каша, макарони, картопля) з додаванням відвареного або тушкованого м'яса або риби, котлети, тушкованих або свіжих овочів.
- Десерт - з помірним вмістом цукру.
Важливо пояснити дитині, що ніякий бутерброд за корисністю не зрівняється з тарілкою гарячого супу.
Полуденок. Між обідом і вечерею доцільно зробити невеликий перекус, але найбільшу кількість їжі повинна з'їдатися саме у першій половині дня, під час сніданку і обіду.
Вечеря - легка, включає гарячу страву. Вечеряти бажано мінімум за 2 години до сну. Можна включати на вечерю:
-
- яєчня або омлет;
- сир;
- тушковані овочі або рибу;
- відварне м'ясо;
- овочевий салат;
- гречану, рисову або вівсяну кашу;
- бобові зі свіжими овочами та ін.
Знайомтеся із тарілкою здорового харчування
- Овочі та фрукти повинні становити основну частину прийому їжі – ½ тарілки. Забезпечте різноманітність кольору і виду їжі. І пам'ятайте, що картопля не вважається овочем через негативний вплив на рівень цукру в крові.
- Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам – ¼ тарілки: цільні та неочищені зернові – ячмінь, зерна пшениці, вівсянка, гречка, неочищений рис і продукти, виготовлені з них. Наприклад, макарони з твердих сортів пшениці корисніші, ніж білий хліб, білий рис і інші очищені зерна.
- Білок – ¼ тарілки. Риба, курка, квасоля, горіхи – здорові та різноманітні джерела білка. Споживайте щодня дві столові ложки різноманітних несолоних і несолодких горіхів. Найбільша харчова цінність у волоських горіхах. Їх можна додати в салат, і вони добре поєднуються з овочами. Обмежте споживання червоного м'яса і уникайте переробленого, як бекон і сосиски. Щодня варто з’їдати 1-2 яйця.
- Корисні рослинні олії – в помірній кількості. Обирайте корисні рослинні олії, як-от оливкова, рапсова, кукурудзяна, соняшникова, арахісова та інші. Надзвичайно корисним є риб’ячий жир, тому слід прагнути регулярно споживати жирну морську рибу.Уникайте частково гідрогенізованих олій, які містять шкідливі трансжири. Пам'ятайте, що знижена жирність не завжди означає користь.
- Пийте воду або чай. Відмовтеся від солодких,газованих напоїв. Споживайте одну або дві порції молока і молочних продуктів на день. Обмежте вживання соку до маленької склянки на день.
- Фрукти можна вживати як десерт або окремий прийом їжі. Не обов'язково розміщувати їх на тарілці. Головне не забувати про споживання фруктів у достатній кількості. Їжте їх не менше 300 г на день. Стигле яблуко — чудовий варіант перекусу і майже половина мінімальної норми. Також корисні груші, апельсини, банани, виноград, абрикоси, сливи, вишні, персики, полуниця, суниця, малина, смородина, порічка, ожина, чорниця та інші фрукти і ягоди.
- Намагайтесь їсти молочні продукти 2-3 рази на день. Наприклад, молоко, йогурт, кефір, твердий та кисломолочний сир, сметану. Кальцій, який міститься в них, засвоюється організмом найкраще. Бажано обирати продукти без цукру та з низькою та помірною жирністю. Споживання вершкового масла слід обмежити.
Не забувайте правильно поєднувати продукти:
- сирі овочі і салати добре давати дитині перед їжею, вони тоді краще засвоюються і добре стимулюють травлення;
- Не використовувати в одній страві білки або жири різного походження. Наприклад, м'ясо не подавати з молоком, краще - з овочами;
- Каші, макарони, картопля містять складні вуглеводи, тому їх краще чергувати для різноманітності харчування.
Продукти, від яких краще відмовитися:
- чіпси, сухарики зі смаковими добавками;
- ковбасні та копчені продукти;
- будь-які напівфабрикати і фастфуд;
- гострі і дуже пряні вироби;
- консерви, спеції і багато солі;
- всі без винятку газовані напої.
основні рекомендації щодо правильного харчування:
- Споживати адекватну кількість калорій зі здорових продуктів.
- Споживати різноманітну, корисну їжу .
- Зменшити споживання солі, цукру, жирів, а також технічно перероблених продуктів, трансжирів.
- Дотримуватися режиму харчування (3 основні прийоми їжі і 1-2 перекуси), сформувати здорові харчові звички.
- · Пити достатньо рідини, в основному за рахунок простої природної води - 30 мл на 1 кг маси тіла .
- Дотримуватися правил харчової безпеки – чистота, свіжі продукти та ін.
- Бути фізично активними, рухатися протягом дня, не менше 30 хвилин для дорослих і 60 хвилин для дітей.
Поки ви несете відповідальність за харчування дитини - від Вас залежать її звички здорового способу життя зараз і в майбутньому.
Зав.віділення епід.нагляду(спостереження)
та профілактики неінфекційних захворювань
Ходан Анастасія
